Witam Was Serdecznie.

Dzisiaj przedstawie Wam artykuł, który powinien pokazać się przed serią dobrych i złych nawyków. Tekst będzie poruszać takie zagadnienia jak:

-Jak tworzyć nowe nawyki?
oraz
-Jak zmieniać już istniejące przyzwyczajenia?

Dzięki wiedzy z tego artykułu będziesz mógł zmienić swoje nawyki i być może zmienisz swoje życie. Po przeczytaniu tego tekstu zachęcam Cię, abyś wszedł zakładkę archiwum na górze strony i przeczytał teksty dotyczące nawyków. Co prawda w tych tekstach pisałem o kilku sposobach jak wprowadzić lub usunąć je z naszego życia, ale teraz poznasz mechanikę ich tworzenia.

Co to są właściwie nawyki? Tak jak wspominałem już wcześniej: „Nawyk to powtarzalna czynność, którą wykonujemy półautomatycznie, nad którą nie musimy się skupiać jak ją wykonać, bo już doskonale wiemy jak tę czynność zrobić, w końcu, aby coś się stało naszym nawykiem, musimy to powtarzać wielokrotnie”. W psychologi znajdziemy informację o nawykach w dziale zwanym Behawioryzm, czyli dziedzinie zajmującej się zachowaniem człowieka. To dzięki tej nauce możemy tak dużo dowiedzieć się o tym, dlaczego i w jaki sposób tworzą się nawyki. Behawioryzm zajmuję się badaniem automatycznych zachowań człowieka, czyli właśnie bada nasze przyzwyczajenia.

Kiedy zaczyna się nasza przygoda z nawykami?

Zastanówcie się, wszystko, co robimy na co dzień, zawdzięczamy wykształconym w naszym umyśle nawykom. Od chodzenia, bo przecież nie musisz się zastanawiać którą nogę musisz teraz postawić, po używanie widelca czy też prowadzenie samochodu. Takie proste czynności jak wstawanie to też nawyk. Uczymy się tego jako dzieci. Moja córeczka jest na etapie obracania się z pleców na brzuch, a za parę miesięcy będzie wytwarzała nawyk chodzenia. Najwięcej odnośnie do poprawności pewnych zachowań powinniśmy uczyć się od dzieci. Oto kilka z nich:

-Zobaczcie, jak dzieci podnoszą coś z podłogi. Kucają, a nie schylają. Dzięki temu lepiej pracuje ich kręgosłup.
-Dzielenie się. W większość przypadków dzieci mają dobrze rozwinięty nawyk dzielenia się. W Późniejszym okresie życia on zanika, dzieci uczą się znieczulicy.
-Okazywanie uczuć. Dzieci mają nawyk mówienia o swoich uczuciach. Kiedy czują się kochane, otwarcie o tym mówią.
-Nawyk, który powinien być przekazany dzieciom to mówienie: proszę, dziękuję i przepraszam. Jak tylko nauczycie dzieci tych słów, to zobaczycie, że można je używać częściej niż raz w tygodniu. Zwłaszcza słowo dziękuje, powinno być używane praktycznie codziennie. Zapraszam do przeczytania tekstu o wdzięczności.

Po co nam nawyki?

Każdego dnia podejmujemy mnóstwo decyzji. Na szczęście w większości przypadków pomaga nam nasz mózg i nie musimy podejmować takich decyzji jak którą nogą mamy stać z łóżka. Naszym nawykiem będzie wstanie, tą nogą bliższą krawędzi. Bo to już jest nawyk, zastanów się, jak by było, gdybyś musiał co rano myśleć która noga powinna iść pierwsza. Mózg w ciągu dnia podejmuje setki, a nawet tysiące takich decyzji. Aby tego nie robić samodzielnie, nasz umysł wytwarza w głowie nawyki — pomagają one wprowadzić do naszego życia pewne automatyczne czynności, dzięki którym zyskujemy czas.

Cześć z Was na pewno ma prawo jazdy, przypomnijcie sobie, jak to było, gdy uczyliście się jeździć. Musieliście się skupić na każdym elemencie drogi. Od znaków pionowych i poziomych, przez otaczające Was samochody po wskazówkę prędkościomierza. Najtrudniejsze pewnie było to, aby odpowiednio wciskać pedały i zmieniać biegi, wtedy kiedy było to konieczne.

Teraz pewnie nie myślicie o tym, który bieg trzeba włączyć albo możecie w końcu skupić się na tym, co mówią w radiu. Jest to zasługa nawyku. Z każdym kolejnym przejechanym kilometrem, pewne czynności, które wykonujemy w samochodzie, stają się automatyczne i wykonujemy je praktycznie nieświadomie.

Niestety takie działanie działa też w tę mniej korzystną stronę. Za każdym razem, gdy sprawdzamy Facebooka, pogłębiamy ten zły nawyk. Już nawet nie panujesz nad tym. Gdy bierzesz telefon do ręki, nieświadomie klikasz ikonę Facebooka. I tak dzieje się nie tylko z mediami społecznościowymi, ale też z różnego rodzaju nałogami. Takimi jak papierosy, alkohol, hazard czy też oglądanie telewizji.

Teraz zastanówmy się nad tym, jak możemy to wykorzystać. Może warto zaprogramować w naszym superkomputerze zwanym mózgiem takie rzeczy jak poranny trening, jedzenie owoców i warzyw każdego dnia, albo czytania książek? Poniżej przedstawię Wam mechanizmy, które kreują nasze nawyki.

Pętla nawyku Duhigga

Niedawno przeczytałem książkę Charlesa Duhigga „Siła Nawyku”, autor w swojej książce opisał coś takiego jako pętla nawyku. Charles w bardzo prosty sposób przedstawił mechanizm występowania przyzwyczajeń. Aby zadziałał u nas nawyk, musi najpierw dotrzeć do naszego mózgu pewien wyzwalacz, wtedy uruchamia się przypisana do tego wyzwalacza procedura, a wszystko po to, aby otrzymać nagrodę.

Najlepszym tego przykładem jest cukier jako nagroda. Nasz mózg doskonale wie, że zjedzenie kawała czekolady jest dla nas przyjemnością (nagrodą), więc w momencie stresu (wyzwalacza), zjadamy czekoladę (procedura). Więc jeśli kilkukrotnie w momencie wystąpienia sytuacji stresowych sięgniemy po czekoladę, to wkrótce stanie się to naszym nawykiem. I w przyszłości nawet nie będziemy kontrolować tego, kiedy ten pyszny kawałek wyląduje w naszych ustach.

Niestety w tworzeniu nawyków nasz mózg nie rozpoznaję czy są one dla nas dobre, czy złe. Dla niego ważne jest, aby przy najniższym możliwym nakładzie energii otrzymać nagrodę.

Jak wytworzyć nawyk?

Biorąc pod uwagę wymienione wyżej elementy, musimy zadbać, aby w tworzeniu nawyków pojawił się wyzwalacz, gdy tak się stanie, musimy zachowywać się w powtarzalny sposób, a na sam koniec za każdym razem dać sobie nagrodę. Po pewnym czasie (psycholodzy twierdzą, że potrzeba na to około 30 dni) ta czynność będzie przez nas robiona automatycznie. Tak właśnie wytworzymy sobie nawyk. To było tak w skrócie, a teraz rozwińmy trochę temat.

Jaki nawyk chcemy wytworzyć?

Nasz mózg musi dokładnie wiedzieć, czego od niego oczekujemy, co chcemy osiągnąć. Poranny trening to nie jest konkretny nawyk. Musi on być dokładny — np. „Codziennie rano zrobię 50 przysiadów, 30 pompek i poskacze na skakance przez 20 minut”. Im ten nawyk będzie dokładniejszy, tym łatwiej będzie go wprowadzić. Po trzydziestu dniach będziecie mogli wpisać sobie w Wasz plan dnia „Poranny trening” i gwarantuje Wam, że zaczniecie od 50 przysiadów, 30 pompek i 20 minut na skakance, a później będziecie dokładać kolejne ćwiczenia.

Najważniejsza jest motywacja.

Kolejnym elementem, który ma bardzo duży wpływ na wytwarzanie nawyków, jest motywacja. Po co nam ten nawyk? Dlaczego mam rezygnować z czasu na telewizor dla czytania książki? Czasami będzie tak, że na wdrażanie nowego przyzwyczajenia poświęcimy mnóstwo czasu i energii, dlatego musimy być odpowiednio zmotywowani.

Uważam, że ten krok jest jednym z najważniejszych. Musimy dotrzeć do czegoś, co wpłynie na nas emocjonalnie. Wtedy efekty będą najmocniejsze. Przykładowo, chcemy uczyć się języka obcego? Po co? Aby wyjechać do pracy za granice? Może znaleźć dobrą pracę w Polsce? Aby poznać kogoś na wakacjach za granicą? Zadawajcie sobie pytania, znajdźcie swoją motywację. Większość ludzi odpuszcza ten punkt i szybko tracą motywacje, co skutkuję tym, że odpuszczają w trakcie.

Według badań najlepszą motywacją, a jednocześnie nagrodą, są cele związane z osobami, na których nam naprawdę zależy. Tak jak wspominałem akapit wyżej, motywacją może być „znaleźć pracę za granicą”. To dobra motywacja, ale lepsza na pewno będzie. Dzięki pracy za granicą będzie mnie stać na utrzymanie rodziny.

Wyzwalacz

Zgodnie z pętlą nawyku, aby nawyk zadziałał, jesteśmy zobowiązani do zdiagnozowania wyzwalacza. Potrzebujemy znaleźć w naszym planie dnia pewną czynność, która powtarza się codziennie, dzięki czemu będziemy mogli zastosować ją jako wyzwalacz. W nawykach w stylu „codziennie będę uczył się 10 słów po angielsku” albo „codziennie zaplanuję kolejny dzień” brakuję dokładnego wyzwalacza.

Dokładne wyzwalacze to takie stwierdzenia jak: „zaraz po wstaniu”, „po obiedzie” czy też „przed spaniem. Posiadanie takiego wyzwalacza przyspieszy generowanie nowego nawyku. Wyzwalaczem może być też już wytworzony nawyk. Mycie zębów dla większości z nas jest nawykiem. Więc ta czynność może być wyzwalaczem. Na przykład „po myciu zębów, będę czytał książkę przez 15 minut”. W taki właśnie sposób ludzie tworzą całe harmonogramy poranków. Tak jak ja: pobudka -> toaleta -> trening – > śniadanie -> itd. itp.

Ustaw sobie przypomnienie.

Wielu z Was, pomimo dobrych chęci, posiadają nawyk, który chcą wprowadzić, wiedzą, dlaczego oraz mają określony wyzwalacz, często zapominają, że mieli coś zrobić om określonej porze. Dlatego bardzo ważne jest, aby w początkowej fazie nauki nowego nawyku otoczyć się sygnałami, które dadzą nam znać, że powinniśmy coś zrobić. Możesz ustawić sobie powiadomienia w kalendarzu Google albo jeśli twoim wyzwalaczem jest śniadanie, to na drzwiach lodówki powieś wielki napis „po śniadaniu zrobię 10 pompek”.

Minus takiego działania jest jak jazda samochodem. Gdy jedziemy nową trasą, to widzimy znaki. Natomiast gdy będziemy jechać tą samą trasą po raz setny, to nie zauważymy, że drogowcy zmienili ograniczenie prędkości. Dlatego nasze powiadomienia musimy co jakiś czas zmieniać. Więc po jakimś czasie zmień napis na lodówce na zdjęcie gościa robiącego pompki. Po jakimś czasie powiadomienia przestaną być potrzebne.

Nagradzanie

Według Duhigga ważnym elementem wytwarzania nawyku jest nagradzanie się. Jest to uwarunkowane tym, że nagroda działa na nas motywująco. Przecież każdy lubi nagrody. Nie zawsze jednak chodzi o rzeczy fizyczne. Nagrodą za przebiegnięcie maratonu nie musi być nowy telefon albo buty. Często wystarczy nam podniesiona samoocena. Gdy osiągniemy określony cel, wystarczy nam sam fakt realizacji tego celu.

Możemy wyznaczyć sobie różne nagrody. Za przeczytanie książki kupienie następnej. Jak codziennie rano będziemy ćwiczyć, to możemy kupić nowy zegarek. To przykłady tych nagród materialnych, ale możemy wyznaczać też te niematerialne takie jak: Gdy codziennie rano będziemy się rozciągać, znikną nasze problemy z bólami pleców albo gdy ograniczymy biały cukier, to schudniemy parę kilo i będziemy bardziej atrakcyjni.

Publiczna deklaracja.

Często jest tak, że pewne nawyki wymagają od nas dużo energii, przez co sami szukamy wymówek. Dzisiaj nie idę biegać, bo pada, bo słońce świeci, bo buty mokre lub w łóżku jest cieplej. Aby się mocniej zmotywować, możesz zobowiązać się przed rodziną lub znajomymi i poprosić, aby regularnie pytali o nasze postępy. Jeżeli ktoś będzie nas pytał i rozliczał z postępów, będzie to dla nas motywacja do działania, bo głupio nam będzie przyznać, że nie robimy tego o czym mówiliśmy.

Czasami ta metoda nie działa, zwłaszcza jeśli otaczasz się ludźmi, którzy raczej Cię nie wspierają, a krytykują każdy Twój pomysł. Wtedy unikaj tego kroku, a ja polecam abyś przeczytał mój artykuł odnośnie otaczania się niewłaściwymi ludźmi.

Znajdź kogoś kto będzie Cię wspierał.

Wyżej napisałem, że rozliczanie przez kogoś działa na nas motywująco, ale istnieje większy motywator. Tym elementem motywacji jest towarzysz w podróży. Jeśli chcesz wprowadzić w życie nowy nawyk, to znajdź kogoś kto będzie Cie wspierał w tym postanowieniu. Najlepiej, gdy jest to dla Ciebie jakaś bliska osoba, przed którą będziesz mógł mówić o swoich słabościach i problemach. Czasami wspólne wprowadzanie nawyku działa jak rywalizacja, a jak wiemy rywalizacja motywuje. Skoro Twój znajomy rano wstał pobiegać, to dlaczego nie Ty nie możesz. Wstańcie i pobiegajcie razem.

Dokładna data rozpoczęcia wprowadzania nawyku.

Skoro mamy wybrany dokładny nawyk, to musimy dokładnie określić, kiedy go zaczniemy wprowadzać. Nie możemy używać określeń typu w zimę będę chodził na siłownie. To jak z celami musi być dokładnie. Od 15 grudnia będę chodził na siłownie, ustalasz powiadomienie i tego właśnie dnia idziesz poćwiczyć. Jak określisz, że w zimę będziesz chodził na siłownie to zadam ci pytanie. W którą zimę? A jak zima nie przyjdzie? Jak rozumiesz pojęcie zima? Gdy spadnie śnieg? A jak nie spadnie?

Najważniejszy jest pierwszy krok.

Czasami bywa tak, że konkretny nawyk wydaję nam się zbyt duży, aby go osiągnąć. Możesz wtedy stracić motywacje, ale pamiętaj, że od razu Rzymu nie zbudowano. Chcesz codziennie robić 50 pompek, a nie możesz zrobić nawet 20? Zacznij od małego kroku, zrób 20 za dwa dni dodać kolejną i tak do momentu aż osiągniesz swój cel. Kiedy w trakcie robienia przyjdzie zawahanie pomyśl o pierwszym kroku. Zamiast myśleć o tym, że dzisiaj musisz zrobić 25, po prostu połóż się na podłodze i zacznij je robić, jak się tobie nie uda dzisiaj, to zrobisz to jutro. Najważniejsze jest, aby się nie poddawać i powtarzać czynność codziennie. Nawet jak nie uda się zrobić wszystkiego Twój mózg będzie pamiętał że coś robiliście.

Wymyśl plan działania.

Przygotuj sobie instrukcje rzeczy, które będziesz robił w dni, kiedy stracisz motywacje. Możesz zadzwonić do przyjaciela, który świetnie Ciebie zna i doradzi Tobie co masz robić. Możesz też mieć w domu schowane coś na zasadzie sekretnego motywatora. Możesz mieć gdzieś zapisane postanowienia, dlaczego to robisz? Co będzie jak się poddasz?

Przed rozpoczęciem wdrażania nawyku załóż, że taki dzień się pojawi. Bądź wtedy gotowy na 100% i opracuj plan, który pomoże Ci w zmotywowaniu się do działania.

Bonus: Zacznij od wprowadzania nawyków, które sprawiają Tobie największą frajdę. Będzie łatwiej znaleźć Tobie motywacje do działania. Jeśli masz do wprowadzenia kilka nawyków, poszereguj je w taki sposób, aby najpierw wprowadzać te przyjemniejsze, a później te, które wymagają większego wysiłku.

Jak długo trzeba powtarzać czynność, aby stała się nawykiem?

Ile czasu zajmie Tobie wdrażanie nawyku, zanim stanie się on w pełni automatyczny? Wyżej w tekście wspominałem o 30 dniach. Tyle średnio zajmuję wypracowanie przyzwyczajenia, kiedy mamy uwarunkowane, dlaczego uczymy się tego nawyku. Jeśli wdrażamy coś do swojego życia i nie bardzo wiemy, dlaczego może nam to zając więcej czasu. Badacze z uniwersytetu w Miami dowiedli, że może to potrwać nawet około 60 dni, czyli pełne 2 miesiące.

Dlatego daj sobie czas, każde kolejne powtórzenie zbliża cię do osiągnięcia Twojego celu, jakim jest zdobycie nowego nawyku.

Ostatnią cenną wskazówką jest fakt, że pojedyncze potknięcie na drodze do automatyzacji czynności nie wydłuży tego czasu. Jeśli z jakiegoś powodu powinie się Tobie noga i pewnego dnia odpuścisz albo zapomnisz, to po prostu kontynuuj następnego dnia. Nie ma takiej zasady, że jak przypadkiem czegoś nie zrobisz, to musisz zaczynać od początku.

Co do zmiany już istniejących nawyków istnieje twierdzenie, że aby pozbyć się tych złych przyzwyczajeń takich jak oglądanie telewizji, picie alkoholu lub ciągłe granie na konsoli, trzeba je zastąpić dobrymi nawykami. Poniżej lista dobrych nawyków, które możecie zastosować u siebie. Wchodząc w linki będziecie mogli zaznajomić się z różnymi czynnościami które ułatwią Wam wdrożenie tych przyzwyczajeń.

Tutaj obiecana lista:

Wczesne Wstawanie
Ścielenie Łóżka
Picie Wody
Wdzięczność
Orzeźwiający Początek Dnia
Doświadczaj Nowości
Czytanie
Pomaganie Innym
Czas dla Rodziny
Odpoczynek
Oddawanie Krwi
Pełna Uwaga
Dotrzymywanie Postanowień
Pomaganie Autorowi
Prowadzenie Notatek

Na koniec pragnę Was zaprosić do zapisania się do Newslettera, dzięki temu już w najbliższych dniach otrzymasz formularz, który pomaga w wytwarzaniu nowych nawyków. Zapisać możesz się na końcu tego tekstu.

(Visited 68 times, 1 visits today)
Please follow and like us:

Dodaj komentarz